細胞膜を柔軟にさせる油、劣化させる油

脂質は、動物由来の油に多く含まれ常温で固体の飽和脂肪酸と、植物由来の油に多く含まれ常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸は、化学構造の違いからさらにω３系不飽和脂肪酸（オメガ３）、ω６系不飽和脂肪酸（オメガ６）、ω９系不飽和脂肪酸（オメガ９）に分けられます。
このいずれかの脂質が細胞膜に多く存在するかが、細胞膜の性質を決める上で重要な要素となります。

2022.09.21

オメガ３系脂肪酸・男性摂取で配偶者への暴力が減少〜富山大学学術研究部発表〜

富山大学学術研究部の松村健太講師らの研究グループは、青魚などに含まれるオメガ3系脂肪酸を多く摂取している男性が、配偶者に対する暴力をふるうリ...

積極的に摂るべき油

まず、積極的に摂るべき油はオメガ３です。代表する代謝産物として、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が挙げられます。
ＥＰＡやＤＨＡには、海馬での神経新生を促進したり、神経を保護する働きがあることがわかっています。
うつ病やＰＴＳＤ（心的外傷後ストレス障害）に対しても効果が期待できるという論文もあります。
ＥＰＡ・ＤＨＡは、魚油、特にサンマ・イワシ・ブリ・サバなどの青魚に多く含まれます。魚以外では、αーリノレン酸を豊富に含む、亜麻仁油、荏胡麻油、しそ油がお薦めです。
αーリノレン酸は生体内で代謝されてＥＰＡ・ＤＨＡになります。
ここで気をつけなくてはならないのが、αーリノレン酸はとても酸化しやすく熱に弱いため、非加熱調理、例えばサラダのドレッシングとして利用したり、食べ物が冷めてから使うなどすると良いでしょう。

なるべく控えた方がよい油

次に、なるべく控えた方が良い油をみていきます。
オメガ６の代謝産物であるアラキドン酸は、肉・卵・乳製品などに多く含まれますが、これらは細胞の膜を硬くしてしまう傾向があります。
注意したいのは、例えばサラダのドレッシングに使われる油や、加熱調理に使う油の多くがオメガ６だということです。
ただし、ガンマリノレン酸（オメガ６）とエイコサペンタエン酸（オメガ３）を同時に摂取すると、むしろアラキドン酸の産生を抑制するという報告もあります。
では、加熱調理にはどういった油を使えばいいのでしょうか。
加熱調理には、不飽和脂肪酸のなかでは比較的熱に強いオリーブオイル（オメガ９）、あるいは不飽和脂肪酸の仲間からは外れますが、極めて熱に強いココナッツオイルがお薦めです。

摂ってはいけない油

最後に摂ってはいけない油ですが、それはトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は、細胞膜を硬くしてしまうだけでなく、ＬＤＬコレステロールを増やしＨＤＬコレステロールを減らしてしまうことから、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患の発症や、認知機能の低下に関わっていることが指摘されています。
そのため、現在ではトランス脂肪酸を禁止・規制する国が多くなっています。　マーガリンやショートニングがこのトランス脂肪酸の代表ですが、単に「加工油脂」「植物油脂」と記載されていることもあるので、充分注意が必要です。